| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早上 | 一百米短距离速度耐力： | ||||||
| 1、800米慢跑热身，静态拉伸 | |||||||
| 2、跑的技术训练 | |||||||
| A跑✖️3次、30M一次 | |||||||
| B跑✖️3次，30M一次 | |||||||
| 123跑✖️3次，30M一次 | |||||||
| 3、正式训练： | |||||||
| 75M✖️4次，2组 | |||||||
| 次间间歇3分钟 | |||||||
| 组间间歇6分钟 | |||||||
| 4、慢走300M，腿部拉伸 | **下肢拉伸课 |
1、二十分钟（泡沫轴按摩，静态拉伸，动态拉伸——踢腿，压腿）**
2、髋关节灵活性
3、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑，后蹬跑，跨步跑，）每个动作三组（30～50米每组）
4、50M✖️3组
** | 1、加速度训练
800米慢跑热身
静态拉伸，动态拉伸
前倾式启动30M✖️3
俯卧撑启动30M✖️3
**三点式启动30M✖️3组
蹲踞式启动 50M✖️3组
2、专项跑**
70M✖️3组
间歇3～5分钟 | | 热身800M A跑✖️3次、30M一次 B跑✖️3次，30M一次 123跑✖️3次，30M一次 直腿跑30M✖️3次 100米专项耐力✖️4次，记录下时间 | | | | 中午 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | | 下午 | 力量
**下肢深蹲 深蹲40kg×10次✖️4组 保加利亚蹲10KG✖️10✖️3
硬拉 引体 卧推** | 无 | 力量训练
下肢 热身组空杆10KG✖️10 30K G✖️10 深**蹲40kg×10次 深蹲60KG✖️8次 深蹲70KG✖️5次
深蹲80KG✖️4次
硬拉50KG✖️10次✖️3组
保加利亚蹲20KG✖️10次✖️3组
核心训练 俄罗斯转体手持10KG，16次✖️3
平板支撑1分钟✖️3组**
| 力量训练 卧推14*5KG（杆➕片）✖️10×3组（三组就吃不消了） 俯卧撑10✖️3组 杠铃划船20KG✖️10次✖️3组 哑铃弯举10KG✖️10次✖️3组 哑铃锤式弯举10KG✖️10次✖️3组 | 1、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑，后蹬跑，跨步跑，）每个动作三组（30～50米每组）
2、 | | | | 晚餐 | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉，蛋白质） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 晚上 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | |