| 训练动作 | 组数 | 间歇 |
|---|---|---|
| 1⃣️原地跳 | 3组✖️10次 | |
| 2⃣️深蹲跳 | 3组✖️6次 | |
| 3⃣️火箭式跳跃 | 3组✖️6次 | |
| 4⃣️分腿跳 | 3组✖️6次 | |
| 5⃣️剪式跳跃 | 3组✖️6次 | |
| 5⃣️垫步高抬腿 | 3组✖️6次 | |
| 6⃣️单侧高抬腿 | 3组✖️6次（左右交替一组） | |
| 7⃣️快速垫步跑 | 3组✖️6次 | |
| 8⃣️爆发式垫步跑 | 3组✖️6次 | |
| 9⃣️伸展式垫步跑 | 3组✖️6次 | |
| 🔟栏架双腿连续跳 | 3组✖️6次（6个障碍物） | |
| 11、栏架单脚连续跳（左右腿一组） | 3组✖️6次 | |
| 12、单脚跨越跳 | 3组✖️6次 | |
起始姿态
站姿,双膝微屈,挺胸,收肩。
动作顺序
起始时强调垂直起跳,将髋部向上抛射以达到一定高度,并只使用小腿(如图a和图b所示)。 双臂和肩部采用向上提升方式。 强调膝关节的轻微屈曲与伸展,以及脚踝和足部的更大屈曲。 在起跳之前,踝关节必须将足部锁定为脚趾向上的姿势(背屈)。 在训练的整个过程中,锁定这个姿势,以确保稳定地接触和快速、弹性地起跳。
简介
在平坦、有一定弹性的表面上练习这个动作。这是发展腿部和髋关节爆发力的基本练习,可以应用到很多运动中。该运动的重点是每次训练都必须努力取得最大的高度。
起始姿态