| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早上 | 一百米短距离速度耐力： | ||||||
| 1、800米慢跑热身，静态拉伸 | |||||||
| 2、跑的技术训练 | |||||||
| A跑✖️3次、30M一次 | |||||||
| B跑✖️3次，30M一次 | |||||||
| 123跑✖️3次，30M一次 | |||||||
| 3、正式训练： | |||||||
| 75M✖️4次，2组 | |||||||
| 次间间歇3分钟 | |||||||
| 组间间歇6分钟 | |||||||
| 4、慢走300M，腿部拉伸 | **下肢拉伸课 |
1、二十分钟（泡沫轴按摩，静态拉伸，动态拉伸——踢腿，压腿）**
2、髋关节灵活性
3、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑，后蹬跑，跨步跑，）每个动作三组（30～50米每组）
4、50M✖️3组
** | 1、加速度训练
800米慢跑热身
静态拉伸，动态拉伸
前倾式启动30M✖️3
俯卧撑启动30M✖️3
**三点式启动30M✖️3组
蹲踞式启动 50M✖️3组
2、专项跑**
70M✖️3组
间歇3～5分钟 | **下肢拉伸课
1、二十分钟（泡沫轴按摩，静态拉伸，动态拉伸——踢腿，压腿）
2、髋关节灵活性** | SSC | | SSC | | 中午 | 午睡 | 午睡 | 午睡l | 午睡 | 午睡 | 午睡 | 午睡 | | 下午 | 力量
下肢➕she | 力量
1、一般性力量下肢（模板中的核心训练放在最后）
2、引体向上（6次✖️5组）
3、卧推8RM✖️5
4、哑铃飞鸟，哑铃肩上推举，哑铃俯身飞鸟（三种动作都是10RM✖️3组）
5、核心力量 | 力量训练
下肢
深蹲 | 力量训练
上肢训练模版
| 1、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑，后蹬跑，跨步跑，）每个动作三组（30～50米每组） | **力量训练
下肢➕核心** | 1、**起跑练习
二点式启动30M✖️三组
三点式启动30M✖️3组
蹲踞式启动 50M✖️3组
2、专项跑**
100米✖️3组
间歇3～5分钟 | | 晚餐 | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉，蛋白质） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 间隔两小时（食物，多吃饭，肉） | | 晚上 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | | 下肢冷热水浴
热水二十分钟（淹没大腿） 冷水二十分钟 | |