深蹲锻炼下肢肌群8rm✖️4，不包含3组热身组
硬拉加强后侧链10rm✖️4
火箭蹲加强单腿力量平衡10rm✖️3
保加利亚蹲 加强单腿和臀部 10rm✖️3
提踵 加强小腿和踝关节 12rm ✖️3
核心部分
十字转体 10✖️3组 左右交替一组
平板支撑 一分钟 3组，可负重
俄罗斯转体 杠铃片10kg 12✖️3组
杠铃箭步蹲，杠铃箭步蹲蹬起，就是在这个基础上，在直接起来，高抬后腿
杠铃箭步蹲，杠铃箭步蹲蹬起，就是在这个基础上，在直接起来，高抬后腿
保加利亚蹲，注重上身直立，下肢稳定，膝盖方向朝着脚尖，重心在两腿之间，臀部和大腿后侧发力
保加利亚蹲，注重上身直立，下肢稳定，膝盖方向朝着脚尖，重心在两腿之间，臀部和大腿后侧发力