速度耐力课 1⃣️800M慢跑热身

2⃣️动态拉伸

3⃣️跑的技术练习 A跑3次30M B跑3次30M C跑3次 直腿跑3次

4⃣️100M✖️4次✖️3组

次间歇3-4分钟 组间歇5-10分钟

总跑量：1560M

| 休息 | 1、二十分钟（泡沫轴按摩，静态拉伸，动态拉伸——踢腿，压腿）

2、髋关节灵活性

3、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑）每个动作三组（30～50米每组）

4、50M✖️3组

跑量：1000M | | | | | | 下午 | 灵活性 | 上肢力量 卧推10✖️5组 引体向上6✖️5组 杠铃俯身划船10RM✖️3组 杠铃推举10✖️3组 杠铃片飞鸟10KG✖️3组 杠铃手臂弯举10✖️3组

跳绳的话就100个✖️3组

平板支撑1分钟✖️3组 | 高翻练习 5次✖️5组 高拉练习 5次✖️5组

硬拉跳20KG✖️10

跳深10✖️3组

跳深后跳箱10✖️3组

跳深单腿后跳箱8次✖️3组 | 加速课

速度耐力课 1⃣️800M慢跑热身

2⃣️动态拉伸

3⃣️跑的技术练习 A跑3次30M B跑3次30M C跑3次30M 直腿跑3次

4⃣️50M✖️3次 100M✖️3次

跑量：800+90✖️3+150+300=1520M

次间歇3-4分钟 组间歇5-10分钟 | 下肢力量 | 髋关节灵活性 加速跑60M✖️6组 | |