| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
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| 上午 | 🈚️ | 休息 | 休息 | ||||
| 下午 | 速度耐力课 | ||||||
| 1⃣️800M慢跑热身 |
2⃣️动态拉伸
3⃣️跑的技术练习 A跑3次 B跑3次 C跑3次 直腿跑3次
4⃣️80M冲刺✖️4次✖️3组
次间歇3-4分钟 组间歇5-10分钟 | 最大力量 | 1⃣️飞行节奏跑 30M加速——30M途中跑（95%努力）——30M全速（70%努力）可以摆标志桶 目的：学会控制身体放松，以及不同的节奏 组数：4组 间歇：3分钟 | 穿跑鞋，在草地训练。 俯卧撑起跑3组，间歇3分钟，50M 三点式起跑3组，间歇3分钟，50M 蹲踞式起跑3组，间歇3分钟，50M 小比赛5组和队友（50M）3-5组，间歇3分钟，50M 全身拉伸放松 | 休息日 | 休息 |
960M➕400M➕600M=1960