杠铃卧推10rm*5
下斜俯卧撑10*3
俯卧撑10*3
杠铃一头卸掉片抵在墙角，就可以形成地雷杆，可以用东西垫着防止损伤墙
山羊挺身10kg10次，三组，可在地上做，家长或者同学辅助摁住小腿背起，一开始可自重或者小重量
引体向上6✖️3
地雷杆单手划船 10rm✖️4（两只手交替做完一组）
最后可以训练小肌群加强下肩部肌群。
杠铃推举10rm✖️3
杠铃片侧平举10rm✖️3
杠铃片俯身飞鸟10rm✖️3
杠铃推举
侧平举
俯身飞鸟