| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
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| 加速课 |
跑量：300M | 无 | SSC | 休息 | | | | | 下肢 热身组空杆10KG✖️10 30K G✖️10 深蹲40kg×10次 深蹲60KG✖️8次 深蹲70KG✖️5次 深蹲80KG✖️4次 硬拉50KG✖️10次✖️3组 保加利亚蹲20KG✖️10次✖️3组 核心训练 俄罗斯转体手持10KG，16次✖️3 平板支撑1分钟✖️3组 | 1、二十分钟（泡沫轴按摩，静态拉伸，动态拉伸——踢腿，压腿）
2、髋关节灵活性
3、技术跑（A、B、123、小步跑，直腿跑，后蹬跑，跨步跑，）每个动作三组（30～50米每组）
4、50M✖️3组 | 上肢力量
卧推 | 跑的技术练习（热身）
静态拉伸
100M✖️3次，2组，次间休息3-5分钟，组间休息，10分钟
记录时间
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